TENIS DOMA

TÝDENNÍ PROGRAMY  (speciální programy po dobu karantény COVID-19)

Kdo má zahradu může cvičit i venku! 

Drazí tenisté. Bohužel doba nám neumožňuje trénovat v hale ani na venkovních dvorcích . Naštěstí tenista může dělat spoustu věcí mimo dvorce i doma. Připravili jsme proto pro vás týdenní speciální program, s použitím jednoduchých cvičení tak, abychom se aspoň trochu hýbali a učinili něco pro náš tenis. Programy budeme obmněňovat každý týden v neděli a později je doplníme dalšími instruktážními videi. Doufáme, že se vám tato iniciativa zalíbí a že vám pomůže překlenout toto těžké období.  Díky tomu pak budeme moci vyrazit na dvorce v plné tenisové formě. Pro případné dotazy se na nás můžete kdykoliv obrátit. Zdraví vás všechny vaši trenéři Vít Andres a Jan Kostrůnek

Pro zájemce je možné také zpracovat individuální tréninkové plány. Informace poskytne Vít Andres 

Počet lekcí týdně, dobu a intenzitu jednotlivých cvičení si žáci mohou upravit podle vlastní možností! Není důležité dělat mnoho cvičení najednou, důležité je dělat jakékoliv cvičení poctivě! Tenisové rakety i míčky můžeme zapůjčit.

ZAČÁTEČNÍCI
ZAČÁTEČNÍCI

RANNÍ ROZCVIČKA ( 15 - 20 min. každý den)

  1. Po probuzení provedeme ranní hygienu a vypijeme šálek vlažného čaje nebo  skleničku ochucené vody.
  2. Zahřátí - (5-10min. TF 160) -Běh  nebo běh na místě - různé poskoky nebo švihadlo.
  3. Dynamické rozcvičení - (5min.) -1 kroužení hlavou 10x 2 kroužení pažemi,předloktím, kraulový pohyb 10x  3 kroužení trupem 10x  4 kroužení v kyčlích 10x  5  dřepy 10x 6 kroužení v kotnících 10x
  4. Vyklusání nebo lehký poklus na místě - (5 min.) 
  5. Sprcha teplá a na závěr studená!!! 
  6. Bohatá snídaně                                                                                        

Domácí tréninková lekce 1 ( 30.3 - 5.4) 60'

  1. ROZCVIČENÍ - 10 min. - jako u ranní rozcvičky 2 a 3 dále - 4 atletická abeceda 6 cviků - 5 6 klokaních výskoků
  2. CVIČENÍ S MÍČKEM - 5 min. - 1 házení míčku do výšky a jeho chytání  s dopadem/bez dopadu-oběma rukama - 2 jednou rukou -3 s tlesknutím - 4 s otočkou
  3. STÍNOVÁNÍ ÚDERŮ A PRÁCE NOHOU - příště
  4. CVIČENÍ S RAKETOU - 20 min. - 1 zkontrolovat správné forhandové držení 2 odrážení míče proti zemi 3 odrážení míče vzhůru F (forhandovou)  nebo B (backhandovou) stranou 4 palačinka střídat pravidelně F a B stranu (2-4 nejdříve s dopadem potom bez dopadu) . 5 hra F proti zdi s dopadem 2x - 1x odrazit/ bez odrazu 6 hra B proti zdi (důležitá kontrola B držení!) 2x-1x odrazit/ bez odrazu
  5. POSILOVACÍ CVIČENÍ - 10 min. 1 kliky 10x 2 dřepy 20x 3 hrazda - výdrž s hlavou nad hrazdou 4 leh sed 20x 5 zádový svaly - výdrž "parašutista"  
  6. CORE TRÉNINK - 2 min. 1 "prkno" vzepřít se na předloktí a na špičkách - výdrž 10"  2 na boku  vzepřít se na předloktí a o chodidlo - výdrž 10"
  7. VYKLUSÁNÍ 5 min. lehký běh nebo běh na místě, skákání přes švihadlo
  8. STETCHING 5 min. (výdrž u každého cvičení 30") 1 hlava úklon stranou L,P 2 hluboký předklon ve stoji - hlava se dotkne kolen 3 úklonit se stranou L,P 4 pokrčený loket táhnout za hlavu L,P 5 dřep v širokém stoji rozkročném 6 protažení lýtek
  9. REGENERACE sprcha + studená sprcha
POKROČILÍ
POKROČILÍ

RANNÍ ROZCVIČKA ( 15-20 min.každý den)

  1. Po probuzení provedeme ranní hygienu a vypijeme šálek vlažného čaje nebo skleničku ochucené vody.
  2. Zahřátí - (5-10min. TF 160) -Běh nebo běh na místě - různé poskoky nebo švihadlo. 
  3. Dynamické rozcvičení - (5min.) - 1 kroužení hlavou 10x 2 kroužení pažemi,předloktím, kraulový pohyb 10x 3 kroužení trupem 10x 4 kroužení v kyčlích 10x 5 dřepy 10x 6 kroužení v kotnících 10x 
  4. Atletická abeceda - ( 3 - 5 min.) 4 - 6různých cviků (individuálně)
  5. Vyklusání nebo uvolněný poklus na místě - (5 min.)
  6. Sprcha teplá a na závěr studená!!!
  7. Bohatá snídaně 

Domácí tréninková lekce 1 ( 30.3 - 5.4) 60'

  1. ROZCVIČENÍ - 10 min. - jako u ranní rozcvičky 2 a 3 dále - 4 atletická abeceda 6 cviků - 5 10 klokaních výskoků
  2. CVIČENÍ S MÍČKEM - 5 min. - 1 házení míčku proti zdi a jeho chytání s dopadem/bez dopadu-oběma rukama - 2 jednou rukou -3 s tlesknutím - 4 s otočkou 5 nadhoz na podání 6 nadhoz s nápřahem do polohy zamíření 7 házení proti zdi jako obouručné údery F,B 3 F+B střídavě 
  3. STÍNOVÁNÍ ÚDERŮ A PRÁCE NOHOU - příště
  4. CVIČENÍ S RAKETOU - 20 min. - 1  rozcvičení F,B,  F+B palčinka / proti zemi -  do výšky s nataženou paží 2  hra F,B proti zdi s dopadem 3 hra F+B proti zdi s dopadem 4 voleje F proti zdi 5 voleje B proti zdi  
  5. POSILOVACÍ CVIČENÍ - 10 min. 1 kliky 10x 2 dřepy 20x 3 hrazda - shyby maximum nebo výdrž 4 leh-sed 30x 5 zádový svaly 10x- na lavičce s uchycením nohou nebo "parašutista" 15" 6x
  6. CORE TRÉNINK - 5 min. 1 zpevňování břicha 2 v lehu na zádech zvednout hýždě, kolena 90° 3"prkno" vzepřít se na předloktí a na špičkách - výdrž 10" 4 na boku vzepřít se na předloktí a o chodidlo - (výdrže 10"-15")
  7. VYKLUSÁNÍ 5 min. lehký běh nebo běh na místě, skákání přes švihadlo
  8. STETCHING 5 min. (výdrž u každého cvičení 30") 1 hlava úklon stranou L,P 2 hluboký předklon ve stoji - hlava se dotkne kolen 3 úklonit se stranou L,P 4 pokrčený loket táhnout za hlavu L,P 5 dřep v širokém stoji rozkročném 6 protažení lýtek
  9. REGENERACE sprcha + studená sprcha
ZÁVODNÍ HRÁČI
ZÁVODNÍ HRÁČI

RANNÍ ROZCVIČKA ( 20- 30 min. každý den)

  1. Po probuzení provedeme ranní hygienu a vypijeme šálek vlažného čaje nebo skleničku ochucené vody.
  2. Zahřátí - (5-10min. TF 160) -Běh nebo běh na místě - různé poskoky nebo švihadlo.
  3. Dynamické rozcvičení - (5min.) - 1 kroužení hlavou 2 kroužení pažemi,předloktím, kraulový pohyb 3 kroužení trupem 4 kroužení v kyčlích 5 10-20 hlubokých dřepů 6 kroužení v kotnících
  4. Atletická abeceda - ( 5 - 10 min.)  6 - 10 různých cviků (individuálně)
  5. Vyklusání nebo uvolněný poklus na místě - (5 min.)
  6. Sprcha teplá a na závěr studená!!!
  7. Bohatá snídaně 

Domácí tréninková lekce 1 ( 30.3 - 5.4) 90'

  1. ROZCVIČENÍ - 15 min. - jako u ranní rozcvičky 2 a 3 dále - 4 atletická abeceda 10 cviků - 5 10 klokaních výskoků
  2. CVIČENÍ S MÍČKEM - 5 min. - 1 házení míčku proti zdi a jeho chytání s dopadem/bez dopadu-oběma rukama - 2 jednou rukou -3 s tlesknutím - 4 s otočkou 5 nadhoz na podání 6 nadhoz s nápřahem do polohy zamíření 7 házení proti zdi jako obouručné údery F,B 3 F+B střídavě - open stance/ closed stance
  3. STÍNOVÁNÍ ÚDERŮ A PRÁCE NOHOU - příště
  4. CVIČENÍ S RAKETOU - 40 min. - 1 rozcvičení F,B, palčinka - odrážení míče do výšky s nataženou pažíí (zatížená raketa) 2 hra F proti zdi s dopadem 3 hra B proti zdi s dopadem 4 střídavě F+B open /closed stance 5 voleje F proti zdi 6 voleje B proti zdi 7 voleje F+B střídavě
  5. POSILOVACÍ CVIČENÍ - 10 min. 1 kliky 15x 2 dřepy ze židle 10x  na jedné noze L,P 3 hrazda - shyby maximum nebo výdrž 4 leh -sed 60x 5 zádový svaly 15x- na lavičce s uchycením nohou nebo "parašutista" 20" 6x
  6. CORE TRÉNINK - 10 min. 1 zpevňování břicha 2 most s nataženou jednou nohou  +20 hmitů 3"prkno" vzepřít se na předloktí a na špičkách - výdrž 15" 4  "prkno"na boku vzepřít se na předloktí a o chodidlo - (výdrže 10"-20")
  7. VYKLUSÁNÍ 5 -10 min. lehký běh nebo běh na místě, skákání přes švihadlo
  8. STETCHING 5 min.(výdrž u každého cvičení 30") 1 hlava úklon stranou L,P 2 hluboký předklon ve stoji - hlava se dotkne kolen 3 úklonit se stranou L,P 4 pokrčený loket táhnout za hlavu L,P 5 dřep v širokém stoji rozkročném 6 protažení lýtek 
  9. REGENERACE sprcha + studená sprcha

INSTRUKTÁŽNÍ VIDEA

© 2019 Tenisová škola Ing. Víta Andrese. Všechna práva vyhrazena.
Vytvořeno službou Webnode
Vytvořte si webové stránky zdarma! Tento web je vytvořený pomocí Webnode. Vytvořte si vlastní stránky zdarma ještě dnes! Vytvořit stránky